世界杯竞猜方案·练瑜伽,一定要知道的9大“保护原则”,最后一点尤其重要

更新时间2020-01-10 12:46:31  作者:未知

世界杯竞猜方案·练瑜伽,一定要知道的9大“保护原则”,最后一点尤其重要

世界杯竞猜方案,要练好瑜伽

首先要先学会保护自己

我们都知道练习瑜伽很好,不仅可以康健身体,还能够康健心理。但是,对于瑜伽初学者来说,由于刚开始接触瑜伽,不懂瑜伽,也不懂科学练习的方法,对自己的身体也不够了解,更不知道如何保护自己,所以非常容易导致受伤。

虽然初学者在短时间内不可能一下子就学会瑜伽,也不能迅速的掌握科学的瑜伽练习方法,但是,在练习瑜伽的初期,学会保护自己不受伤,是非常有必要的。

那么,瑜伽初学者在练习中,该如何保护自己呢?小一今天想给广大的新伽人分享,练瑜伽的9大“保护原则”,希望每一位伽人都能避免瑜伽损伤,安全科学的练习。

1、膝盖与脚尖同向,大腿肌肉收紧——保护膝关节

大家都知道膝关节是人体当中非常重要的关节,如果遭到损伤,非常难以修复,尤其是半月板的损伤是不可逆的。因此,在瑜伽的体式的练习中,只要涉及到膝盖的动作,一定要注意膝盖与脚尖同向,大腿肌肉收紧,髌骨上提,保护膝关节。

此外,当膝盖作为支撑在地面时,一定要注意不能将身体的重量都压在膝盖上。如果在盘莲花,仰卧英雄等体式或者任何一个体式动作,膝盖产生剧烈疼痛,请立即停止练习。

2、转动骨盆,启动核心——保护腰部

对于瑜伽初学者来说,很多伽人在做体式的时候,容易出现踏腰、折腰的动作,从而导致腰部疼痛,那么在练习的过程中,要学会有控制的转动骨盆,避免折腰,此外也要学会启动核心,收紧腹部。

转动骨盆的目的是为了让骨盆中立位,也就是要达到山式中骨盆的状态,如果骨盆过度的前倾踏腰,就需要向后转动,如果骨盆过度的向后倾斜,就需要向前转动。不会转动骨盆的新伽人,可以在猫牛式的动态练习中找感觉。

3、根基稳定脊柱延展后再扭转——保护腰部

在瑜伽体式中有很多的扭转练习,扭转练习对身体很好,但是初学者非常容易做错,比如根基不稳的时候扭转,比如踏腰拱背的时候扭转,这样的扭转不仅没有效果,反而对身体是一种伤害。

因此,在所有的扭转练习中,一定要保持根基的稳定,脊柱延展后再扭转。如果是坐立体式,那么坐骨一定要坐实垫面,如果是站立体式,骨盆一定要保持中立位,在这样的前提下,延展脊柱后做扭转,可以有效避免损伤。

4、延展脖子后侧,学会沉肩——保护颈椎

初学者因为肩关节比较僵硬,所以在瑜伽练习中经常会耸肩,脖子紧张,耸肩的练习会让肩部僵硬的问题更加恶化,而且非常容易导致肩颈酸痛,很多新伽人,原本是为了缓解肩颈疼痛的,结果越练越痛,大部分就是因为练习的时候不会沉肩,不会延展脖子放松。

5、根基一定要稳定——避免摔倒

在瑜伽练习中有很多平衡体式,但是很多新伽人要么做的时候发抖,要么就是东倒西歪,这都是根基不稳的表现,同时在这种情况下也非常容易导致受伤。

根基不稳,除了柔韧性的问题,更多的是力量的缺乏,所以瑜伽初学者,除了加强柔韧性的练习外,也一定要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存,肌肉才可以变得更加强大,更健康。

6、呼吸配合动作不要屏气——避免呼吸问题

初学者在练习瑜伽的时候,经常会跟不上老师的呼吸引导,这是很正常的现象,因为初学者体式还没有做好的时候是无法很好的关注到自己的呼吸的,这个时候,需要注意的是,一定不要屏气。

7、拉伸到肌肉微微紧张即可——避免拉伤

瑜伽初学者在练习瑜伽的时候经常不知道拉伸的时候,拉到什么程度是正确的,所以经常一不小心就把自己拉上了,其实,正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张,而不是产生不舒服的疼痛,甚至剧烈的疼痛。

8、集中注意力保持对身体的觉知——减少损伤发生的概率

初学者练习瑜伽一定要集中注意力,将自己的感官意识向内收,排除外界对自己的干扰,更多的去关注身体、呼吸和内心的感受,可以有效的减少损伤发生的概率。

9、练习前热身,练习后放松——减少损伤发生的概率

在所有的身体运动中,50%的运动损伤是可以避免的。那么,减少运动损伤发生的概率,最重要的一点就是练习前热身,很多新伽人一走进瑜伽教室,就直接开练,甚至直接做高难度动作,无疑就会非常容易受伤。

此外,练习完毕后,做放松修复练习,也是避免运动损伤发生的重要部分,新伽人们都要引起注意。